說到減重,第一個就是減少澱粉的攝取…然而,澱粉的重要性還是存在,必須要拆開來看,因為澱粉不是只有熱量,令人嚮往的是其中「膳食纖維」以及「抗性澱粉」(較難消化的澱粉)的部分!現在西化飲食下便是希望將這些精緻澱粉轉換成糙米及各種粗糧、雜糧,不只是有助腸道菌叢的調整有助體重控制,更對於腸道疾病也所益處。刻意不吃澱粉或是吃錯澱粉吃過量,便會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的優點。

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膳食纖維指的是植物的非澱粉多醣、屬於植物中比較不容易被消化的食物營養素,會以是否溶於水而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。

水溶性纖維,絕大部分可被細菌發酵而變成腸黏膜的營養素,也就是現在大家常說的「養好腸道菌、培養好體質」的方向,不僅有助維持血糖穩定更能幫助血脂肪的控制等。

而我們每天應該吃多少膳食纖維才夠呢?目前並沒有制定統一的標準,一般會建議一天約需要30克上下。國外針對18歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以「年齡加上5」;兒童與青少年一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

我們要如何在三餐中多攝取膳食纖維?由於只有植物才有膳食纖維,例如糙米、薏仁、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都富含膳食纖維。根據全民健康基金會的整理建議、我們要如何吃到每日30克上下的膳食纖維呢?

舉例而言,「平均10克」的膳食纖維可從以下幾個方面攝取到:

第一個10克:三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧(100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量)。

第二個10克:半碗蔬菜為一份,一天吃至少三份。

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第三個10克:每天吃二到三份的水果(一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。)

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膳食纖維對健康有益但不表示吃愈多愈好,尤其特殊族群例如老人家腸胃蠕動不好,若吃太多排不掉反而容易引起不適。 臥床患者或是肛門括約肌功能不良者,腸胃有問題、或是進行過腸道手術、人工肛門造口等患者,也不宜吃太多膳食纖維,因此適量選擇食用是重要的,必要時要請示醫師個人的健康狀況。

外食族通常很難找到足量的食物性膳食纖維來補充,因此有時藉由纖維粉的代替也是一種選擇。麥芽糊精(Fibersol-2) 、菊苣纖維、聚阿拉伯半乳糖(松木多醣FiberAid)等等都可以作為一天當中膳食纖維的補充,增加飽足感,維持消化道機能,促進排便順暢。

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有氧運動以及伸展運動也都有助於腸道的蠕動。均衡的飲食要面面俱到才是最根本的持久型保養之道。

文章出處:代謝減重專家 【邱文瑾院長】

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