說到減重，第一個就是減少澱粉的攝取…然而，澱粉的重要性還是存在，必須要拆開來看，因為澱粉不是只有熱量，令人嚮往的是其中「膳食纖維」以及「抗性澱粉」（較難消化的澱粉）的部分！現在西化飲食下便是希望將這些精緻澱粉轉換成糙米及各種粗糧、雜糧，不只是有助腸道菌叢的調整有助體重控制，更對於腸道疾病也所益處。刻意不吃澱粉或是吃錯澱粉吃過量，便會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的優點。
膳食纖維指的是植物的非澱粉多醣、屬於植物中比較不容易被消化的食物營養素，會以是否溶於水而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。
水溶性纖維，絕大部分可被細菌發酵而變成腸黏膜的營養素，也就是現在大家常說的「養好腸道菌、培養好體質」的方向，不僅有助維持血糖穩定更能幫助血脂肪的控制等。
而我們每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？目前並沒有制定統一的標準，一般會建議一天約需要30克上下。國外針對18歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以「年齡加上5」；兒童與青少年一天的膳食纖維攝取量最高為20克。
我們要如何在三餐中多攝取膳食纖維？由於只有植物才有膳食纖維，例如糙米、薏仁、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都富含膳食纖維。根據全民健康基金會的整理建議、我們要如何吃到每日30克上下的膳食纖維呢?
舉例而言，「平均10克」的膳食纖維可從以下幾個方面攝取到：
第一個10克：三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧(100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量)。
第二個10克：半碗蔬菜為一份，一天吃至少三份。
第三個10克：每天吃二到三份的水果(一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。)
膳食纖維對健康有益但不表示吃愈多愈好，尤其特殊族群例如老人家腸胃蠕動不好，若吃太多排不掉反而容易引起不適。 臥床患者或是肛門括約肌功能不良者，腸胃有問題、或是進行過腸道手術、人工肛門造口等患者，也不宜吃太多膳食纖維，因此適量選擇食用是重要的，必要時要請示醫師個人的健康狀況。
外食族通常很難找到足量的食物性膳食纖維來補充，因此有時藉由纖維粉的代替也是一種選擇。麥芽糊精(Fibersol-2) 、菊苣纖維、聚阿拉伯半乳糖(松木多醣FiberAid)等等都可以作為一天當中膳食纖維的補充，增加飽足感，維持消化道機能，促進排便順暢。
有氧運動以及伸展運動也都有助於腸道的蠕動。均衡的飲食要面面俱到才是最根本的持久型保養之道。
文章出處：代謝減重專家 【邱文瑾院長】
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