如果在沒有特別訓練或運動的狀況下,一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降,飲食又沒有特別控制的情況下,就很容造成肥胖。

根據美國最新發布的「2017飲食指南」強調飲食應少吃糖、鹽(鈉)、飽和脂肪及反式脂肪,添加糖的攝取不超過每日總熱量的10%、飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源。當然,多吃蔬菜、水果及全穀類取代零食甜點及精製白米,可增加營養素及膳食纖維的攝取,而飽足感的來源以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類等蛋白質食物為主,可以減少脂肪與總熱量的攝取。

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圖片取自:https://anntw.com/articles/20140127-3LBG 台灣醒報

        而且重要的是,台灣民眾喜歡的咖啡…是可以適量的喔!但不建議添加糖及奶精,更不建議原本沒喝咖啡的人因而開始喝咖啡!另外,近幾年備受爭議的”吃雞蛋”會使膽固醇上升的議題,也出現了較為統一的共識,就是不再訂定膽固醇的每日攝取限量!(當然由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪,因此呼籲仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取。)

健康飲食最終的目的是還是對於慢性疾病的預防,常見的就是肥胖、心臟疾病、高血壓和第2型糖尿病。其實,跟減重一樣,健康飲食本身就是個需要時間作調整的過程,朋友之間的相互鼓勵與支持有助於建立共同維持健康的飲食模式與生活型態,強記或是限制、倒不如讓健康飲食「生活化」!

調整飲食內容把握幾個大原則:

  1. 優質的蛋白質
  2. 足夠的纖維質
  3. 非精緻的澱粉
  4. 足夠的水分
  5. 留意總熱量

單品項食物的卡洛里要乘以總量才是最終要看的總熱量喔!

除了培養健康的飲食模式,要克服隨著年齡而下降的新陳代謝速率,建立規律的身體活動習慣是應該從小培養的,美國發布的身體活動指南指出,成人每週應進行至少150分鐘中等強度的身體活動以及兩天以上的肌肉力量強化活動,而6到17歲的兒童每天應至少進行60分鐘的身體活動,包括有氧運動、肌肉力量強化及骨骼強化活動等。

文章出處:代謝減重專家 【邱文瑾院長】

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