近日全台空氣惡劣,尤以中南部更甚,引起許多人關注這波空汙議題,但你知道這波空汙PM2.5有多可怕嗎?美國心臟醫學會蒐集國際四百餘篇研究,證實PM2.5(細懸浮微粒)的粒徑只有頭髮二十八分之一,小到足以穿透呼吸系統,並負載重金屬、戴奧辛,以及病菌等,直接到達胸腔。長期接觸會引發心血管疾病或肺炎、氣喘等,甚至死亡。所以台灣民意代表才會大吵要制定相關政策防治、廣設監測站或明確的停課標準,但在還未有完整保護措施的情況下,名眾更該自保,以避免不可逆的病情發生在你我身上。

然而,回到本篇議題「空汙到底能出門運動嗎?」答案很明顯,空汙標準過高是不適合出門運動的,可是小編知道許多熱血妞妞還是想要做點運動或出門散步,所以整理出相關醫師、文獻或網友分享的方法整理,不管是否要出門運動,都該看完本篇唷!

  1. 選擇室內運動

聽小編的話,不管你多熱血想運動,不能出去就是不能出去,因為研究發現,直接接觸空汙不僅影響呼吸系統,也會造成皮膚過敏,所以真需要做運動的話請選擇室內運動,例如健身房、羽球場,並且稍微注意室內的通風狀況。減肥3

 

  1. 出門先看空氣好不好

在台灣或許仍有許多人對PM2.5陌生,但是在中國大陸已經是民眾每天出門前必看的數字,如果你真的關心自己的身體健康,建議出門前都要先看一下,目前科技發達,不論靠電腦或手機都能輕易找到此資訊,小編也整理一些可以看相關資訊的出口以供大家參考:

  1. 挑對時間出門運動

根據台大公衛學院副院長詹長權分析空汙監測資料後,每天清晨4到6時,PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低的,是全天最適合戶外運動的時段,然而,上午7到10時、下午6到9時的汙染最嚴重,建議外出戴口罩。

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  1. 挑對地點運動

平時在訓練或運動時,選擇有微風或通風的地方,例如公園或是海邊附近,並盡可能離街道、工廠區或市區的50呎(約15米)遠的地方運動,因為這樣的範圍內是污染程度最嚴重的地方,且有通風較不會聚集汙染物。

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圖片取自pixabay

  1. 戴上防毒面罩或口罩

在大陸地區,空汙非常嚴重,所以也都會戴口罩,只是小編現在才知道,一般口罩可能無法擋住PM2.5,在運動筆記的該篇文章就清楚的說明N90型口罩、Respro口罩對防止PM2.5效果較好,但後者在慢跑運動時會比較通風,比較適合跑者戴,而且也比較帥(誤~

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圖片取自pixabay

  1. 效率運動減少外出時間

空氣品質不良時,就要想盡辦法讓自己的運動時間更短但卻更有效果,以避免在外面吸到過多廢氣,小編幫大家整理有許多好方法提供給妞妞們參考:

  • 在家裡先熱身好,不要在外面熱身。
  • 運動前低GI飲食並攝取加強代謝的補充品,例如運動代謝燃料或超孅燃料素,它是針對東方人體質設計,有許多專利,安全無負擔的在喝水就能補充,讓運動的效率大大提升。
  • 運動的有效劑量選擇低強度高技能的訓練方式,或是以低組數、高負荷、長休息時間的阻力訓練來替代,短時間內讓運動效果提升。
  • 暖身運動後,緊接著使用間歇性運動,讓身體在你衝刺與放慢之間快速達到心跳150以上,此節奏就類似衝刺、放慢、衝刺、放慢、衝刺、放慢,三組加上暖身在30分鐘內跑完。
  • 暖身運動後,使用交叉性運動,在有氧運動及無氧運動的交換搭配下訓練自己,讓燃脂效率提升至少15%。PM5
  1. 平日多攝取抗氧化劑的食物

多進食含豐富抗氧化劑的食物,此類型的食物多是蔬菜、水果,它們多含維他命 E、維他命 C與β-胡蘿蔔素,幫助人體清除有害的游離基,降低空氣汙染所造成的傷害。

 

 

參考資訊:

空污 健康的隱形殺手

4~6點空氣鮮 外出運動要趁早(中時報)

空氣污染時運動需知(郭詠觀醫生)

都市空氣污染環璄中居住與運動探討

11個策略 提升運動減重效率(華人健康網)

「TABATA間歇訓練」最常被問的16個QA大公開(vidaorange)

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